35. 鸡蛋不用戒，一天一个以内就行
证据 B有争议
说人话每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，死亡风险反而更低。但另一批研究发现，每天一个鸡蛋以内，和心血管病没看出关联，所以不用戒鸡蛋。
成本
不花钱，也不占时间。
收益 · 原始数字
美国一项 52.1 万人的跟踪研究，共 12.9 万人去世。每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI 1.06–1.08，这是可信范围）。把这半个全蛋换成等量的蛋清、禽肉、鱼、奶制品或者坚果豆类，死亡风险会更低，心血管、癌症、呼吸系统这三项的死亡风险也都更低。反方：美国三项大研究共 21.6 万人，最长跟了 32 年。每天至少一个鸡蛋的人，和一个月不到一个的人比，心血管病风险没有差别（HR 0.93，95% CI 0.82–1.05）。同一篇把 33 组数据、172 万人合起来算，每天多吃一个鸡蛋，心血管病风险也没变（RR 0.98，0.93–1.03）。论文作者的结论是，每天最多一个鸡蛋和心血管病没有关联。
备注
争议很大：也有长期跟踪大批人的研究，以及多项研究的汇总，没发现每天一个鸡蛋和心血管病有关。美国膳食指南 2015 版取消了胆固醇每天 300 毫克的上限。但它同时说，这不等于胆固醇不重要，吃得健康的前提下要尽量少吃。一天一个，目前看和心血管病没有关联。标题里「一天一个以内」按的就是这个结果，更多的没有研究直接测过
来源
Zhuang P, Wu F, Mao L, et al2021
Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study
PLoS Medicine, 18(2), e1003508
查看原文 ↗Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al2020
Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis
BMJ, 368, m513
查看原文 ↗U.S2015
Department of Health and Human Services, U.S
Department of Agriculture，2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, Chapter 1：「The Key Recommendation from the 2010 Di
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内容整理自《高性价比人生指南》（GitHub，CC BY 4.0），本书做了结构化与增补。证据等级 A/B 指有可核对的研究或官方文件；C 为通行做法整理。
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