39. 上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转

这些都是只记录、不分组的研究。上夜班的人在吸烟、体重、收入上本来就和别人不一样，校正不干净。夜班致癌这件事，证据比流传的说法软得多。汇总 12 项研究、12,132 例乳腺癌的分析里，干过夜班的人风险只高约 5%，可信范围跨过了 1（RR 1.05，0.96–1.14）。干满 20 年那一档高约 25%（1.25，1.01–1.55）。但作者做影响分析后，这一项就不显著了。校正可能的发表偏倚后接近 1，作者的原话是这个关联「远未确立」。另一项跟踪中国男性 16.1 年、8,202 例癌症的研究里，夜班和总癌症及多数常见癌都没有关联。只有胰腺癌在累计干 11 到 20 年那一档高约 59%（HR 1.59，1.09–2.31）。所以这条按心血管算账，不按癌症。本书不主张谁都该离开夜班岗位，只是把按年数算的这笔账摆出来，让你自己算。已经在干的，先把能改的改掉：戒烟见本节第 1 条（戒烟，越早越好），血压血脂见本节第 12 条（有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药），夜班之后的觉怎么补见本节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。另有两条能试的对策：把进食集中在白天，以及用强光加白天严格遮光把生物钟搬过去。后者在实验里真把生物钟搬了过去。普通室内照明下连上六个夜班，生物钟纹丝不动；换成 7000 到 12000 勒克斯的强光加白天近乎全黑，四天就整个倒了过来。**夜里的光要够亮、白天睡觉要严格遮光、下班路上戴墨镜挡晨光，研究者推荐三样一起做。** 一项 50 人的模拟夜班实验里，夜里的强光和下班后的墨镜各自都管用，两样一起效果最好。不戴墨镜的人，生物钟只往提前的方向挪，往推迟的方向挪不动，作者认为是下班路上的日光在拦着。另一项 67 人的实验里，生物钟本来偏早的那些人，夜里有强光的几乎都整个倒了过来，墨镜换成更黑的也没再多挪。只有室内照明的，墨镜越黑越有用。两条对策的终点都只到代谢指标和睡眠，没有试验测过照做能不能把心血管风险降下来。休息日过回白天的生活，钟还会被打回去。剂量、原始数字和其余来源，连同身体怎么认时间，都在 [docs/生物钟和夜班.md](https://www.codehelp.com.cn/bookdata/docs/%E7%94%9F%E7%89%A9%E9%92%9F%E5%92%8C%E5%A4%9C%E7%8F%AD.md)。