24. 把一部分精米白面换成全谷物

证据 A

说人话每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。

成本

糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。

收益 · 原始数字

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90 g，死亡风险低约 17%（RR 0.83）。90 g 大约是 3 份。这份好处一直持续到每天 210–225 g。另一项汇总里，每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。

备注

不必全换成全谷物，换一半就已经在好处最明显的那一段了。要注意这类研究只是跟踪记录，吃全谷物的人本来就更健康，数字偏大。各项研究之间的结果差得也远（I² 83%，这个数越大说明各研究结论越不一致）。

来源

Aune D 等2016

Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective stu

BMJ

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Schwingshackl L 等2017

Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies

American Journal of Clinical Nutrition

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内容整理自《高性价比人生指南》（GitHub，CC BY 4.0），本书做了结构化与增补。证据等级 A/B 指有可核对的研究或官方文件；C 为通行做法整理。

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