23. 把一部分红肉换成鱼和禽肉

证据 A

说人话每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。换肉的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。

成本

不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。

收益 · 原始数字

把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03，95% CI 1.02–1.05，可信范围）。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别

备注

每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年。同样花钱吃肉，可以优先挑鱼和禽肉

来源

Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al2020

Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality

JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512

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