2. 固定起床时间，周末也一样
证据 B
说人话作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
成本
不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。
收益 · 原始数字
61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8 小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。
备注
只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者用模型推算，生物钟的差别主要来自每天见到的光不一样。他们建议可以试试用光来调，但没有做试验验证。所以固定起床时间之外，白天多出门见光，这是从他们的推算推出来的。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。
来源
Phillips et al2017
Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing
Scientific Reports
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内容整理自《高性价比人生指南》（GitHub，CC BY 4.0），本书做了结构化与增补。证据等级 A/B 指有可核对的研究或官方文件；C 为通行做法整理。
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